高考体育报考训练指南 体育特长高考四项该如何训练

体育特长高考四项的训练方法：

1、练习频率和腿部力量，加强快频的小步跑和高抬腿练习;

2、掌握合理正确的技术动作，短跑时，上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合并以摆促蹬，跑的向前性和直线性掌握好，且全程有良好的节奏感;

3、在专项力量能力中，短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排，力量训练常采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习;

4、提高肌肉的最大力量主要通过负重练习和抗阻力练习，提高爆发力主要采用负重练习，发展力量和耐力可采用负重量轻和跳跃距离长的练习;

5、在速度训练上，速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

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问题描述:

我是学理的，我的800相对较好，我想达二级，该怎样刻苦训练。

我的其他三项，铅球 三级跳，100米较差，怎么也练不出成绩，是不是我的方法不对 我该怎样努力

解析:首招网

我觉得你应该练习你的频率和你的腿部力量，加强快频的小步跑和高抬腿练习，与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

(一)合理正确的技术动作

短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

(二)专项力量能力

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：

(1)负(举)重练习。

(2)抗阻力练习。

(3)跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5-7组，每组4-5次。

提高爆发力，主要采用负重练习.抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%，动作速度快，完成5-7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%，要求强度小，重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。

(三)速度训练

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习：

(1)提高反应速度和起动速度。

(2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下：

(1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。

(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。

(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

(1)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

引言：每个人选择

大学专业

的时候都是比较慎重的，因为这个直接影响到自己未来工作的发展，因此在高中的时候都会有一定的考量，如果说有一些人他的学习成绩不好，但是想要上一个比较好一点的大学，可能就会选择一些其他方面来进行加分，比如说体育或者是其它的艺术类。

一、体育专业比较辛苦。

不过大家也知道，高中时候想要走这些艺术类也是不太容易的一件事情，首先就是时间不是那么充足，其次呢就是难度也比较大，他们不仅要面临着专业课，也要面临着文化课。如果说想要报考体育专业的话，应该需要哪一些准备呢，首先小编想说，既然已经准备报考体育专业，那么首先一定是要进行相关的体育锻炼，将自己的

身体素质

提高，除此之外呢也要去进行专业的训练，否则的话是没有办法达到它们的要求。

二、提高文化课分数，还有专业课分数。

要知道很多的体育院校它们是从高往低录取，并且现在社会上对于身体素质的发展也越来越重视，因此这个专业也越来越受人追捧。在分数上面一定会有所增加，而且人家只要是分数高的话就一定会优先录取，因此一定要提高自己的体育分数，除此之外也要提高自己的文化课分数，毕竟两项相结合也能够选择一个比较好的大学。

三、提高身体素质还有专业水平。

要知道在高考的时候

体育单招

，他们就是文化水平和体育专项两部分，基本上都是由国家体育总局科教司统一

命题

组考，然后按照统一的考试办法和评分标准来选定。除此之外，如果说只是单纯的进行体育报考，那么肯定要过双审限之后然后再来考该校指定的项目，通常就是4项素质加专项通过该校制定的体育线和高考文化线后报考，另外如果说有二级证并且专业水平强的话，那么就可以参加一些高水平的测试，特招。